Tại sao chúng ta nên ăn uống thông minh (eating smart) khi lớn tuổi hơn? Một nhà nghiên cứu về vấn đề này đưa ra lời khuyên: “Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn uống thông minh!”.

Đừng để ăn uống giết chết bạn trước khi bạn… chết già

Bước sang tuổi 70, có người ăn uống vẫn ngon hơn nhiều so với thời trẻ. Khi còn bé, họ đã ăn những món mà rất nhiều đứa trẻ cùng thế hệ khác cũng ăn, từ bánh ravioli đóng hộp, bữa tối đông lạnh, nói chung là những thứ mà ngày nay chúng ta gọi là “đồ ăn vặt” (snack). Lúc đó, chế độ ăn kiêng của họ chỉ đơn giản là…. “ăn bất cứ thứ gì muốn!”.

Đến tuổi trưởng thành, lập gia đình và có con, nhiều người chợt nhận ra mình nên ăn uống điều độ hơn. Tuy nhiên, nhận thức thế nào là “điều độ” vẫn không đầy đủ. Nhiều người vẫn thường ăn uống cho đến khi bụng căng ra! Khi chúng ta gần 50 tuổi, cơ thể bắt đầu thì thầm những lời cảnh báo: Coi chừng bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm, bụng to lên! Nhờ những cảnh giác sớm có vẻ “xúc phạm” như thế, một số người bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống và rất vui khi sự thay đổi đã mang lại kết quả tốt đẹp. Nhưng không phải ai cũng làm được như thế.

Susan B. Roberts, Phó trưởng khoa nghiên cứu cơ bản tại Trường Y Geisel thuộc Đại học Dartmouth giải thích: “Một vấn đề đáng quan tâm là người lớn tuổi cần ít calories hơn thời trai trẻ. Chúng ta tập thể dục ít hơn, quá trình trao đổi chất chậm lại và vị giác giảm sút. Cứ sau 5 hoặc 10 năm, người có tuổi nên tự hỏi: Làm cách nào tôi có thể tiếp tục thưởng thức những món ăn có lợi cho sức khỏe ngay cả khi ăn ít đi?

Theo quy luật, khi già dần, chúng ta phải cho đi thứ gì đó. Đây là lúc cần thay đổi thói quen ăn uống cũ để giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2021 có tựa đề “Healthy Aging – Nutrition Matters: Start Early and Screen Often” do Susan B. Roberts và các cộng sự biên soạn kết luận:

“Nghiên cứu nhận thấy chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng không chỉ có khả năng trì hoãn sự xuất hiện của hầu hết các bệnh điển hình và tình trạng mất chức năng do lão hóa mà còn ngăn chặn sự tiến triển và tăng nặng, thậm chí đẩy lùi một số bệnh”.

Nghiên cứu khuyến nghị khám sàng lọc định kỳ để phát hiện “các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác có thể điều trị bằng đơn thuốc dinh dưỡng” đồng thời lưu ý: “Chế độ ăn uống và cân nặng lành mạnh sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh lão hóa như chứng mất trí nhớ, loãng xương, tiểu không tự chủ, ngưng thở khi ngủ và táo bón”.

Báo cáo Harvard Pilgrim Health Care về thói quen ăn uống trong các cộng đồng sống thọ nhất, nhấn mạnh:

“Trong quá trình lão hóa, chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đáng ngạc nhiên đối với chất lượng sống và tuổi thọ con người, thậm chí tác động còn hơn cả yếu tố di truyền. Triết lý thực phẩm và ăn uống lành mạnh có mẫu số chung: Thực phẩm và chế độ ăn kiêng là liều thuốc giúp kéo dài tuổi thọ. Mẫu số chung đó gồm ăn các bữa ăn có nguồn gốc thực vật, các loại hạt và thực phẩm chưa qua chế biến. Nói chung, nên ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, cộng với các nguồn protein nạc như hải sản, sữa và các sản phẩm thay thế thịt như đậu nành đậu Hà Lan, đậu lăng đồng thời cắt giảm chất béo bão hòa, đường và muối”.

Ăn uống thông minh có mẫu số chung nhưng cũng có cái riêng

Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Stahl tại Weill Cornell Medicine, lưu ý: “Không có một mô hình ăn uống nào phù hợp cho tất cả mọi người khi có tuổi. Ví dụ, một số người cần chia bữa ăn chính thành các bữa ăn nhỏ”.

Một nghiên cứu do nhóm nghiên cứu tại trường Harvard T.H. Chan School of Public Health thực hiện đã theo dõi những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của khoảng 74,000 người trong 12 năm, hầu hết trên 60 tuổi và công bố kết quả trên Tạp chí Y học New England, với lời khuyên chính: “Những cải tiến nhỏ, dần dần trong việc lựa chọn thực phẩm sẽ dẫn đến chế độ ăn uống phù hợp hơn giúp kéo giảm mức cholesterol, huyết áp, lượng đường trong máu và chứng viêm. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn uống thông minh”.

Tuy nhiên, một báo cáo của Cleveland Clinic nêu rõ: “Khi chúng ta già đi, đặc biệt sau 65 tuổi, việc ăn uống lành mạnh thường khó khăn hơn và có thể dẫn đến tăng cân do sự trao đổi chất chậm hơn, hormone dao động, hoạt động thể chất giảm và các vấn đề về tiêu hóa khác”.

Chuyên gia dinh dưỡng Kathryn N. Porter Starr, Phó giáo sư y khoa tại Trường Y Đại học Duke, giải thích: “Rất khó để tự mình thay đổi thói quen ăn uống. Một số chất dinh dưỡng như chất xơ rất quan trọng cần được ưu tiên khi chúng ta già đi. Tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm, người có thể biến khoa học về dinh dưỡng thành các giải pháp thiết thực cho từng cá nhân. Cũng nên chọn những mục tiêu nhỏ dễ thực hiện và có thể duy trì lâu dài”.

Hãy bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh – khi bước sang tuổi 50. Ăn uống thông minh sẽ có các thực phẩm chọn lọc. Nhiều rau tươi (rau bina, cà rốt, bắp cải chẳng hạn) hơn, nhiều trái cây (táo, việt quất, chuối) hơn, nhiều cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi) hơn và chỉ dùng bánh mì nguyên hạt. Chỉ ăn thịt đỏ một hoặc hai lần một tháng, tránh hầu hết đồ ngọt, ăn nhẹ buổi sáng bằng sữa chua và các loại hạt (quả óc chó, quả hồ đào, hạnh nhân…).

Nói chung, khi sắp bước qua tuổi trung niên bạn cần tập ăn uống vừa đủ trước khi nhận hậu quả của nó. Hãy ăn chậm hơn, chia bữa tối thành hai đợt và nghỉ “giải lao” từ 15 đến 30 phút để dạ dày thông báo cảm giác no (và có thời gian thưởng thức). Thói quen ăn rất nhanh sẽ dẫn đến thừa cân nghiêm trọng ở tuổi trên 50 và có nguy cơ qua đời ở tuổi 70 vì đau tim nặng. Bạn nên tập ăn ít hơn khi già dần như câu nói ví von:

“Hãy ăn giống như một hoàng tử vào bữa sáng, một nông dân vào bữa trưa và một người ăn xin vào bữa tối”.

Hãy điều chỉnh những gì đưa vào miệng để đồng bộ với nhu cầu năng lượng cơ thể và chỉ uống rượu bia ở mức vừa phải nếu không bỏ được (và không uống rượu mạnh nữa). Triết lý ăn kiêng mới xem thực phẩm như “nhiên liệu cho vận động” (thực tế là thuốc) nhưng cũng là niềm vui nên không cần quá khắt khe với nó. Ăn uống thông minh để giảm cân thì dù có mức cholesterol cao và huyết áp cao phải dùng thuốc hàng ngày, bạn vẫn cảm thấy tràn đầy sinh lực và duy trì được chất lượng sống. Và cuối cùng hãy nhớ, nếu người khác làm được thì bạn cũng làm được – dẫn lại từ The Washington Post.